Oruç genel olarak aşina olduğumuz bir kavram. Yüzyıllar boyu çeşitli inanç sistemlerinde yer almış, türleri değişse de faydaları konusunda uzmanların hem fikir olduğu bir beslenme şekli. Bu yazımda konuyu sağlık açısından ele alacağım.
Her alanda olduğu gibi dönem dönem sağlıklı beslenme konusunda da farklı görüşler öne çıkabiliyor. Aşağıda, bir zamanlar doğruluğuna çok inanılan, bugün ise geçerliliği tartışılan beslenme inanışlarını sıralıyorum:
*Yemek aralarında yenilen “ara öğünler” metabolizmayı hızlandırır.
*Kalori almamak için suni tatlandırıcılar kullanılabilir.
*Öğün atlamak zararlıdır.
*Sık sık ve azar azar yenmeli.
*Aç kalınca metabolizma yavaşlar.
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, 30 Günde 10 Yıl adlı kitabında madde madde bu doğru bilinen yanlışları açıklıyor. Faydalı bir kitap, okumanızı tavsiye ederim.
Günümüzde yapılan araştırmalar, sık ve az beslenmekte bir marifet olmadığını, aksine gereksiz gıda tüketmenin yerine az yemenin doğru olduğunu göstermektedir. Elbette her zaman söylediğim gibi beslenme şeklinizi değiştirmeden önce en doğrusu doktorunuza danışmaktır.
Gelelim konumuza, Aralıklı Oruç diğer adıyla Intermittent Fasting (IF) nedir?
IF, önceden planlanan süre boyunca (minimum 8 saat) aç kalınması, sadece su ve kalorisi düşük taze sebze sularının tüketilmesi ve planlanan saat aralığında sağlıklı beslenmekten oluşuyor.
Aralıklı Orucun türlerini şöyle sıralayabiliriz:
Tek öğün beslenme Bu beslenme modelinde ise oruç süresi 24 saat. Yani günde bir defa besleniyorsunuz. Oruç süresince kalorisiz içecekler (çay, kahve, sade soda, sebze suları vb) serbest. Bana kalırsa bu uzun süreli uygulanabilecek bir beslenme şekli değil, ara sıra bedeni dinlendirmek için denenebilir.
5:2 Diyeti Bu beslenme modeli, BBC program yapımcılarından Dr. Michael Mosley tarafından geliştirilmiştir. Bu yöntemde, haftanın 5 günü normal (yine şekerden uzak durarak ve karbonhidratı dozunda tüketerek) beslenme düzenine devam ediliyor, kalan 2 günde ise yalnızca vücudun harcadığı kadar enerji alınması (yaklaşık 500 – 800 kalori) hedefleniyor. Oruç tutulacak bu iki günün ardışık olmaması öneriliyor.
16/8 Beslenme: Bu benim en çok tercih ettiğim beslenme şekli ve bana göre en uygulanabilir olanı. Bu modelde günlük gıda tüketim hakkınızı 8-10 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlıyorsunuz, yaklaşık 14-16 saat süreyle de açlık halini koruyorsunuz. Yine oruç döneminde su ve sebze suları, kahve, çay vb tüketilebiliyor, elbette şekersiz olarak.
Bu yöntemi dilerseniz sabah kahvaltıyı atlayarak, dilerseniz de akşam yemeğini erkene çekerek veya atlayarak (dinner canceling) uygulayabilirsiniz.
Kahvaltıyı atlayarak günün ilk öğününü saat 12:00’de yemek sanılanın aksine birçok kişinin kolayca tolere edebileceği bir uygulama. Gıdanın alınmadığı bu saatlerde metabolizma karaciğerde bulunan glikojen depolarını tüketmiş oluyor ve yağ yakımına geçiyor. Bu yöntemi uygularsanız en son yemeğinizi akşam 20:00 itibariyle bitirmeniz gerektiğini unutmayın.
Burada belirtmek istediğim bir husus da, Ayşegül Çoruhlu’nun sıklıkla bahsettiği zaman kavramı. Yani ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli. Dolayısıyla her ne kadar yukarıda, aç kalınacak saat hesabıyla sınır olarak akşam 20:00 belirtilse de, benim danışanlarıma ve sizlere önerim mümkünse akşam yemeğinin 18:00 civarında sonlandırılması. Ayşegül Çoruhlu, Alkali Diyet isimli kitabında bu saati 17:00 olarak belirtiyor.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun yağ yakımı ve kilo vermeye yönelik olumlu etkilerinin yanında diğer faydaları da bulunuyor. Bunlar arasında vücutta büyüme hormonunun artmasının sağlaması, beyin fonksiyonlarının güçlendirilmesi, yaşlanmanın gecikmesi, hastalıkların önüne geçilmesi, kalp ve diyabet hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılması, insülin direncinin düşürülmesi sayılabilir.
Sizler de kendinize uygun beslenme şeklini, bir uzmana danışarak bulabilir ve size en iyi gelen yöntemi uygulayabilirsiniz.
Beslenme önerilerimi bir videoda toparladım, göz atmak isterseniz linki aşağıya bırakıyorum:
https://www.youtube.com/watch?v=1B6EuxjaWW0&t=4s
Sağlıklı ve mutlu kalın.