LİFLİ BESİNLER - İyi Dilek

LİFLİ BESİNLER

Merhabalar,

Sağlıklı beslenme ve kilo verme konusunda paylaşılan önerilerde lifli besinler tüketilmesi gerektiği mutlaka gözünüze çarpmıştır. Peki ne kadar lif tüketmeliyiz? Lifli besinler ve türleri nelerdir? Vücudumuza faydaları nedir? Gelin bugün hızlıca bu konuları inceleyelim.

Lif nedir sorusu ile başlayalım. Lif (posa) bir karbonhidrattır ancak diğerlerinden (şeker, nişasta) farklı olarak sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanmaz. Lif açısından zengin beslenerek hem bedenimizi hastalıklardan koruruz hem de fazla kilo alımının önüne geçebiliriz. Tavsiye edilen ortalama lif tüketimi günlük olarak kadınlar için 25 gr, erkekler içinse 35 gr’dır.

Lifli Besinler ve Türleri

Lifli besinler suda çözünebilen ve suda çözünemeyen olarak ikiye ayrılır.

Suda Çözünen Lifli Besinler: Sindirim sistemi içinde suda çözünerek jelimsi bir kıvam alır ve içerdikleri besinler bağırsaklar tarafından emilir. Söz konusu jelimsi kıvam sayesinde sindirim sistemi yavaşlar ve daha uzun süre tokluk hissine sahip olursunuz.

Suda Çözünemeyen Lifli Besinler: Bu besinler bağırsakta sindirilemez. Bağırsak boyunca ilerleyerek, bağırsak hareketlerini düzenler.  Çözünmeyen posa dışkı hacmini ve dışkılama sayısını artırır. Kabızlığı ve kabızlığa bağlı sorunları önlemeye yardımcı olur.

Birçok gıda her iki lif türünü birlikte içerir. Tüm rafine ürünler (beyaz un,  hamur işleri vb), et ve süt ürünleri lif içermez. Sebzeleri veya meyveleri pişirerek (ısıya maruz bırakarak) tükettiğimizde de içlerindeki lif miktarını çok aza indirmiş oluruz.

Hangi Lifli Besinler Ağırlıklı Olarak Tüketilmeli?

Sebzeler: Brokoli, taze fasulye, karnabahar, brüksel lahanası, lahana havuç, tüm yeşil yapraklı sebzeler, soğan, kereviz, enginar,  salatalık, domates, mısır, biber, patlıcan, bakla, bezelye, bamya .

Meyveler: Elma, armut, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, muz, avokado, yeşil erik, incir, hindistan cevizi, ananas, portakal, greyfurt, kuru erik, kuru kayısı, hurma. Meyvelerin kabuklarında daha fazla lif bulunur ancak aldığınız ürünlerin kimyasal ilaç içermediğinden, doğal  – organic olduklarından eminseniz kabuklarıyla tüketmenizi öneririm.

Kuru baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, barbunya

Tam tahıllar, yemiş ve tohumlar: Yulaf ezmesi, kinoa, bulgur, keten tohumu, chia, kahverengi pirinç, ceviz, badem, fındık.

Lifli Besinler ve Faydaları

Lifli besinlerin bedenimize birçok faydası vardır. Bunları kısaca sıralamak gerekirse;

  • Tokluk hissini artırarak, yeme istediğini azaltır. Dolayısıyla kilo kontrolünde yardımcı olur.
  • Glisemik indeksi genellikle düşüktür. Kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynar.
  • Kalp ve damar sağlığı için faydalıdır.
  • Kolesterol riskini azaltır.
  • Dışkı miktarının artmasına destek olarak, toksik ve kanserojen maddelerin vücuttan atılmasına katkıda bulunur.
  • Bağırsaktaki yararlı bakterileri besler. Bağırsak sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Böbrek taşı oluşumu riskini azaltır.

Gördüğünüz gibi lifli gıdaların birçok faydası var. Her zaman söylediğim gibi hayatta denge çok önemlidir. Lif açısından zengin olmayan bir beslenme şekliniz varsa, lif çok faydalı diyerekten kısa zamanda çok lifli beslenmeye geçerseniz gaz, şişkinlik ve sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Bu nedenle radikal değişimler yerine daha dengeli bir şekilde, idealinde bir sağlık uzmanına danışarak beslenme düzeninizi değiştirmenizi öneririm.

Temiz beslenmeye dair bilgilerimi sizlerle blog sayfamdan paylaşmaya devam edeceğim. Bunlar sadece bilgide kalmasın, aynı zamanda hayatıma da dahil etmek istiyorum derseniz, online takip gruplarıma katılmayı seçebilirsiniz. Detaylı bilgiye linke tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı ve mutlu kalın,

Düşüncelerinizi Paylaşın

× WhatsApp